Ejercicios para glúteos – “SHOULDER BRIDGE”

Hace poco hablaba con un cliente, de mi gimnasio “Gym Atlantes“, sobre el mejor ejercicio para GLÚTEOS, así que aprovecho para explicárselo por aquí y de paso a todo el que le interese:

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Lo primero que deberíamos entender es la acción que realiza el glúteo, donde se origina y donde se inserta, pues bien el GLÚTEO lo podríamos dividir en; GLÚTEO MAYOR y “GLÚTEOS ABDUCTORES“, o lo que es lo mismo GLÚTEO MENOR y GLUTEO MEDIO.

EL GLÚTEO MAYOR se origina en el cuarto posterior de la cresta del ilion, superficie posterior del sacro cerca del ilion y fascia de la zona lumbar. Inserta en la línea glútea del fémur y cintilla iliotibial de Maissiat. La acción que realiza es la de extensión de la cadera y rotación externa de la cadera.

EL GLÚTEO MENOR O MÍNIMO se origina en la superficie lateral del ilion por debajo del origen del glúteo medio, se inserta en la superficie anterior del trocánter mayor del fémur y tiene una acción de abducción de la cadera.

EL GLÚTEO MEDIO se origina en la superficie externa del ilion, se inserta en las superficies posteriores e intermedia del trocánter mayor del fémur y tiene una acción abductora de la cadera y rotadora externa de la cadera.

Por lo tanto a partir de conocer el origen, inserción y acción de este grupo muscular en concreto, planificamos nuestro entrenamiento, si queremos enfocar el trabajo a GLÚTEO MENOR, realizamos abducciones de cadera básicamente o movimientos que impliquen dicha abducción.

Aquí os dejo un enlace para verlo mejor:

Para GLÚTEO MEDIO abducciones y rotaciones externas de cadera:

Y para GLÚTEO MAYOR ademas de la rotación externa de la cadera, haremos principalmente extensión de cadera:

Entendiendo las acciones, ahora nos vamos a centrar en el GLÚTEO MAYOR y cual es el “MEJOR EJERCICIO PARA EL GLÚTEO MAYOR“. Para mi esto es relativo, ya que dependerá de muchos factores, pero si lo analizamos desde la perspectiva “culturista“, buscaremos un ejercicio multiarticular que toque en su acción tanto origen como inserción, para involucrar el máximo posible de fibras musculares y además incluir el máximo de músculos sinergistas para así “sumar” beneficios. Pues bien, entre todos vamos a poner como ejemplo un ejercicio originario del metodo pilates y que últimamente ha resurgido con fuerza en las salas de “fitness y musculacion”, este es EL PUENTE DE GLÚTEOS, en pilates lo conoceremos como PUENTE DE HOMBROS o SHOULDER BRIDGE:

¿Porque he elegido este ejercicio entre todos los que podríamos realizar?, lo primero porque aquí tenemos una clara extensión de la cadera al elevarla, siempre y cuando lleguemos al menos a la linea horizontal del cuerpo o incluso la superemos, aunque no demasiado para no forzar las vertebras lumbares. Si además, mientras realizamos la acción, mantenemos una rotación externa de cadera involucraremos más fibras aún, al haber una flexión de rodilla también trabajaremos la zona isquiotibial y femoral. De forma isométrica trababajaremos zona lumbar y paravertebrales. Lo que estoy observando es que, como muchos otros ejercicios que se realizan en el gym, se esta mal entendiendo, he remarcado lo de el pilates porque su nombre explica muy bien el movimiento, o lo que es lo mismo, nos apoyamos en las escápulas y NUNCA EN EL CUELLO. Así que, a la hora de realizarlo, tendrás que tener en cuenta el tipo de banco que tienes, que material de carga vas a utilizar, (discos, gomas, barras, rodillo de la maquina de curl femoral, multipower, etc…) e incluso que suelo hay en tu sala, ya que por ejemplo la tarima flotante escurre y será mas recomendable colocarse desde “arriba” y no empezar sentado ya que nos “jugamos las cervicales”. Si nos escurrimos hacia adelante, a partir de ahí podríamos buscar a que zona le queremos dar mas énfasis y ahí entra en juego la altura del banco, (podríamos hacerlo con los omoplatos en el suelo, apoyado en un cajón, en un banco, en un fitball, bosu, etc), la altura cambiara el énfasis en la espalda, el lumbar y la zona glútea. También “jugaremos” con en apoyo de pies, si adelantamos o atrasamos más los pies influirá en isquiotibiales.

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