Runners que sólo realizan “Carrera Continua”

¿Que tal “máquinas”?, hoy me gustaría hablaros sobre running. Hace poco mi amigo Guillermo me preguntaba sobre algo que le habían comentado y que le inquietaba un poco. Él suele salir normalmente a correr pero solamente realiza carrera continua y una compañera de trabajo le comentó que realizar sólo carrera continua puede ser perjudicial para el corazón, ¿que hay de cierto en todo ello?.

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¡Pues bien!, voy a intentar explicarlo de la forma más sencilla posible. Tenemos que ver nuestro corazón desde su funcionalidad. El corazón no deja de ser una bomba que distribuye un líquido viscoso por nuestro cuerpo (naturalmente me refiero a la sangre). ¿Cómo me interesa que sea una bomba?, pues mientras más grande y fuerte mejor, ya que así recogerá bastante caudal y con una explosión de fuerza podría enviar ese caudal lo más lejos posible.

bomba corazon

Este símil lo aplicamos ahora a nuestro corazón, ¿cómo me interesa que sea?, pues igualmente a las bombas, grande y fuerte. Aumentar su tamaño y caudal lo conseguiremos con trabajo de resistencia aeróbica y su fortalecimiento con un trabajo anaeróbico a base de interval training, fartlek, etc. ¿Que ocurrirá si sólo aumento el tamaño a base de trabajo de resistencia?, pues que forzaremos la máquina para intentar distribuir todo el caudal de sangre posible. ¿Y si es fuerte pero pequeño por un exceso de trabajo anaeróbico? pues será el caso opuesto, trabajará más de la cuenta, ya que nuestro caudal de sangre será pequeño. Por lo tanto lo ideal es la combinación de ambos trabajos para sacarle partido a todos los beneficios posibles. Aquí no hablamos de rendimiento, ni de competición, es una visión solamente de salud para tu sistema cardiovascular.

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Tenemos que recordar también que el corazón no deja de ser un músculo más. Por lo tanto podremos entrenarlo y sobreentrenarlo, podremos fortalecerlo o lesionarlo por un mal uso. Al igual que un músculo esquelético, necesita de un trabajo progresivo para que evolucione sin lesionarse. El músculo cardíaco necesita también ser trabajado desde la base. Primero buscamos trabajar la resistencia durante al menos dos meses, a veces incluso más si empezamos con poca base. Recordad que el mejor entrenamiento es aquel que nuestro cuerpo es capaz de asimilar y es suficiente para estimular su progresión, no tengas prisa, mientras más progresiva sea tu evolución mas duradero serán luego tus resultados.

novato runner

Recordad que para trabajar la resistencia necesitamos un trabajo mínimo de 20 minutos a unas pulsaciones que estén entre tu 60/80% de tu Fcmax. Realmente empezamos a entrenar cuando llegamos al menos a nuestro 60%, todo lo que sea por debajo de ese porcentaje no nos va a servir para nada, así que cuando hablamos de 20 minutos de carrera continua lo que queremos decir es 20 minutos a partir de ponernos a nuestro 60%. Como consejo os recomendaría no pasar a “la siguiente fase” hasta que no seamos capaces de hacer un mínimo de una hora de carrera continua. Si no tienes problemas en llegar a la hora, recuerda que debes hacer unas ocho semanas de base aeróbica siempre a principio de cada temporada.

carrera rock

Después comenzaríamos a incluir sesiones de cambios de ritmo, un día o dos como mucho si corremos cinco días a la semana, para ir trabajando poco a poco de forma anaeróbica, por ejemplo con fartlek. A las cinco o seis semanas de trabajar los cambios de ritmo sería el momento de comenzar con algún trabajo de interval, haríamos por ejemplo un tercio del entreno semanal a base de fartlek o interval y el resto carrera continua.

paracaidas

Ya si queremos “rematar” nuestro entreno, para que sea lo más completo posible, deberíamos incluir al menos una sesión de musculación semanal, para fortalecer musculatura y articulaciones. Próximamente pondré algun artículo sobre la importancia de la musculación en los deportes de resistencia.

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En resumen, si buscamos ante todo salud en nuestro entreno, lo importante es la variedad. Debemos tener en cuenta el Principio de la Multilateralidad para crear un buen cimiento que fundamentara una posterior especialización de la actividad que realicemos, en este caso el running.

No olvidéis entrenar todas las Cualidades Físicas Básicas: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad. Sea cual sea tu deporte.

¡”Máquinas”!, ¡hasta la próxima! y ¡¡¡Keep on Training!!!.

 

 

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