Entrenamiento de la Fuerza (Parte 1):

¿Que tal “máquinas”?, hoy vamos a empezar una serie de artículos sobre la fuerza, espero que os sea útil para vuestros entrenamientos.

Entrenamiento de la Fuerza

Los métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza están basados en las leyes de adaptación biológica: cuando el organismo humano está expuesto a cargas de entrenamiento, los sistemas internos del cuerpo se adaptan a un mayor nivel de rendimiento. La práctica del entrenamiento de fuerza, sobre todo, tiene un efecto sobre los músculos y sobre el sistema nervioso central (SNC). Se debe recordar que tanto las adaptaciones neuronales como morfológicas sólo tienen influencia en el comportamiento de la fuerza después de un período de entrenamiento de varias semanas. Todos los logros de fuerza que se manifiesten antes de ese período se los puede atribuir principalmente a una mejor coordinación o interacción muscular de los músculos activados.
Aunque, particularmente en la práctica de entrenamiento existe una creencia ampliamente divulgada de que el entrenamiento de la fuerza siempre debe ir de la mano del crecimiento muscular y de un respectivo aumento en la masa muscular, el entrenamiento hipertrófico es sólo uno de la cantidad de complejos factores del comportamiento de la fuerza. Así mismo, en los siguientes capítulos, veremos métodos de entrenamiento que permiten un aumento en las habilidades de fuerza con casi ningún cambio en la masa muscular.

bruce lee fuerza

Determinantes para el Entrenamiento de la Fuerza

Los diferentes métodos de entrenamiento están definidos respectivamente por los niveles de carga aplicados. Los mismos especifican la intensidad del ejercicio, la duración del mismo, su densidad y frecuencia. Para saber sobre la efectividad de un método de entrenamiento, es necesario conocer a fondo la forma de entrenamiento seleccionada, el pronunciamiento de la curva fuerza-tiempo y la velocidad de movimiento (c.f. LETZELTER 1978).

Intensidad del Ejercicio

La intensidad del ejercicio determina el resultado de potencia durante la ejecución del ejercicio. Está cuantificado en relación proporcional a la máxima carga de trabajo posible del ejecutante. Generalmente, la repetición única máxima se utiliza como un criterio para caracterizar la intensidad del ejercicio en el entrenamiento de la fuerza, en otras palabras, la carga máxima que pueda ser levantada sólo una vez en el ejercicio de entrenamiento respectivo. Para el entrenamiento de fuerza reactiva, se considera como orientación general la máxima altura de salto alcanzable.

intensidad

Duración del Ejercicio

La duración del ejercicio establece el período de tiempo durante el cual un solo estímulo de entrenamiento o una serie de impulsos actúan en el organismo. Puede ser breve (por ej. en el caso de un salto)

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o prolongado (por ej. contención sostenida en entrenamiento estático).

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En el entrenamiento de fuerza, la duración del ejercicio está cuantificada mediante un número de repeticiones por series. Se entiende por repetición la ejecución completa individual del ejercicio de entrenamiento en todo el radio de movimiento. Una serie consiste de un número de repeticiones sin intervalos de reposo.

Densidad del Ejercicio

La densidad del ejercicio establece en qué incrementos de tiempo un estímulo de entrenamiento actúa sobre los músculos en el curso de una sesión de entrenamiento. En el entrenamiento de la fuerza, la densidad del ejercicio es generalmente considerada como la extensión de los intervalos de reposo entre las series individuales.

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Frecuencia del Ejercicio

La frecuencia del ejercicio establece el número de sesiones de entrenamiento por semana.

Forma de Entrenamiento

Con la excepción de la fuerza reactiva (pliometría),

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que obligatoriamente debe ser entrenada en el ciclo de estiramiento-acortamiento, el entrenamiento de la fuerza puede, en principio, llevarse a cabo tanto con acción muscular concéntrica, estática o excéntrica.

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En la práctica de entrenamiento, sin embargo, rara vez se lleva a cabo entrenamiento de la fuerza puramente concéntrico o puramente excéntrico, ya que esto no es posible a menos que un compañero o un aparato de entrenamiento se ocupen de parte del movimiento del ejecutante. Los ejercicios de entrenamiento que incluyen una fase concéntrica y una excéntrica son generalmente la norma. Los mismos están englobados bajo el título formas de entrenamiento dinámico y en la práctica de entrenamiento están opuestos al entrenamiento estático. est y dinamEsto describe formas de entrenamiento contra una resistencia inmóvil, donde no hay cambios en la longitud de los músculos entrenados.
El entrenamiento de la fuerza estática permite el entrenamiento decidido de músculos individuales o grupos musculares. Ciertas intensidades de acciones musculares pueden ser mantenidas deliberadamente durante un cierto período de tiempo. Los logros de fuerza, sin embargo, se obtienen en los ángulos de las articulaciones entrenadas y no dentro del marco del proceso de movimiento de la disciplina deportiva respectiva. Consecuentemente, el rendimiento de fuerza potencial para un proceso particular de movimiento nunca se puede lograr solo a través del entrenamiento de fuerza estática.
El entrenamiento de fuerza dinámica permite la integración de los procesos de movimientos específicos al deporte en el ejercicio de fuerza. Por contraste con el entrenamiento estático, los logros de fuerza se producen en todo el radio de movimiento. La desventaja del entrenamiento de fuerza dinámica es que el rendimiento, y por lo tanto el posible peso de entrenamiento, está limitado por la fuerza que puede ser ejercida en el punto más débil del movimiento. En casos
extremos, no son los músculos involucrados en el movimiento real, sino los de soporte, a los que se recurre para su ejecución, los que representan el factor limitante.

estab

El tamaño de la carga desplazada debe estar orientado hacia la sección más débil de los músculos implicados. Dependiendo de la amplitud del ángulo de la articulación, esto puede conducir a una diferente carga en los músculos a ser entrenados, de tal forma que con los músculos que ya han estado sujetos a entrenamiento extensivo de la fuerza tal tensión muscular suave se produce en forma regional siguiendo un proceso de movimiento donde no se activan más estímulos de entrenamiento.
Una forma especial del entrenamiento de la fuerza es el entrenamiento de la fuerza isocinética. Esta forma de entrenamiento se desarrolló a partir de la idea de combinar las ventajas del entrenamiento dinámico y estático mientras se eliminan las desventajas lo antes posible. En el entrenamiento dinámico, la resistencia permanece constante, de tal forma que el grupo muscular se contrae en el radio de movimiento con diferentes porcentajes de fuerza máxima. El entrenamiento de la fuerza estática permite máximos esfuerzos de fuerza, sin embargo, los logros de fuerza se producen fundamentalmente en las posiciones de ángulos entrenados. Por contraste, las máquinas de entrenamiento de fuerza isocinética mantienen la velocidad de movimiento constante sobre todo el radio de movimiento por medio de una resistencia interna variable. Esto permite la producción de fuerza máxima en todos los puntos en el rango de movimiento sin considerar el ángulo respectivo de las extremidades interesadas.

Pendiente de la curva fuerza-tiempo

La pendiente de la curva fuerza-tiempo caracteriza la construcción de la fuerza interna en el músculo activado. Cuanto más pendiente tenga la curva, más explosiva se realiza la construcción de fuerza, es decir, más unidades motoras son activadas desde el comienzo del movimiento.

Velocidad de Movimiento

La velocidad de movimiento se la entiende como la velocidad externa con la cual un movimiento es ejecutado.

¡¡Próximamente la segunda parte!!, ¡¡Keep on Training!!. Y recuerda:

yoda

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