La Fuerza (parte 2).


¿Que tal máquinas?, como os prometí seguimos con una segunda parte sobre “La Fuerza”, espero que os guste.

Métodos de Entrenamiento:
Tanto en la práctica del entrenamiento como en la ciencia del deporte, los métodos de entrenamiento de la fuerza comúnmente se dividen en categorías basadas en su asignación a diferentes deportes (por ej. métodos de culturismo) o la velocidad de movimiento cuando se levantan diferentes pesos (es así, por ejemplo, que los levantamientos lentos con altas cargas son conocidos como método de fuerza máxima y los levantamientos rápidos con poca carga como método de fuerza veloz). Estos términos, sin embargo, tienen la desventaja de que permiten pocas conclusiones con respecto al efecto del entrenamiento o son confusas. Una mejora en la fuerza máxima, por ejemplo, se puede lograr a través de un aumento en la masa muscular (hipertrofia), o a través de adaptaciones neuronales. El método de fuerza máxima, por otro lado, de ninguna manera indica qué tipo de adaptación es en definitiva responsable de los logros de fuerza. Aquí, los métodos de entrenamiento por lo tanto se clasificarán de acuerdo a los efectos del entrenamiento.

Métodos de entrenamiento para desarrollar la capacidad de activación voluntaria:
Los métodos de entrenamiento para desarrollar la capacidad de activación voluntaria apuntan, sobre todo, a mejorar la coordinación intramuscular de los músculos activos y por lo tanto utilizar en forma óptima la habilidad de fuerza provista por la masa muscular existente. Requiere de estímulos de entrenamiento que provocan una rápida y completa activación de las motoneuronas de los músculos activados. Tales configuraciones de ejercicios se realizan a través de métodos de acciones musculares máximas y explosivas.fuerza explosiva
En los mismos, las repeticiones que son lo más explosivas posible son ejecutadas con una intensidad de ejercicio de 90-100% de la carga máxima. La elevada intensidad de ejercicio es necesaria ya que el mayor reclutamiento voluntario es sólo posible con cargas superiores al 90% de la carga máxima (cotejar SALE 1992). La activación explosiva se logra a través de la velocidad de acción muscular explosiva contra esta carga. Como las acciones musculares explosivas solo son posibles en un estado de ausencia de fatiga, el número de repeticiones por series está restringido de una a tres repeticiones. Entre las series debe haber un intervalo de reposo suficientemente prolongado (más de seis minutos) , Si se evidencian signos de reducción del rendimiento inducido por la fatiga, el entrenamiento debe ser interrumpido.
Los intervalos de reposo establecidos de más de seis minutos entre las series no serían ciertamente necesarios para que los músculos respectivos se regeneren. Más bien, este período es necesario para restaurar la transmisión del impulso neuronal y la capacidad de transmisión del impulso. La ejercitación de otros grupos musculares relacionados a los segmentos espinales en los intervalos de reposo no presenta problemas.
Los métodos de la acción muscular explosiva máxima disparan las primeras adaptaciones en la capacidad de activación neuromuscular voluntaria. Van a la par en particular con aumentos en la fuerza explosiva, que a su vez tienen un efecto positivo sobre la fuerza máxima.

Métodos de entrenamiento para aumentar la masa muscular:
Para aumentar la masa muscular (adaptaciones hipertróficas), han probado ser especialmente efectivos los métodos de acción muscular submáximos a través de la fatiga. Para provocar tales adaptaciones, se debe elegir el número de repeticiones y la intensidad del ejercicio de tal manera de inducir a una fatiga de los músculos afectados dentro de los 60 segundos. Como regla, son suficientes 8-20 repeticiones con una intensidad de ejercicio del 60-85% de la carga máxima concéntrica-dinámica. Dependiendo de la condición previa al entrenamiento y los grupos musculares involucrados,el número necesario de repeticiones y series puede variar considerablemente, sin embargo, en contraposición a la capacidad de activación voluntaria o incluso de fuerza reactiva, el objetivo de entrenamiento en el entrenamiento hipertrófico es por lo tanto el agotamiento total de los músculos a ser ejercitados.hipertrofias.jpg
Esta configuración de ejercicios está basada en el conocimiento de que el crecimiento muscular puede ser estimulado en forma más efectiva cuando los impulsos del entrenamiento combinan alta tensión muscular, la hiperacidez de los músculos (alta concentración intracelular de hidrogeniones H+-) y la mayor utilización posible de fosfatos ricos en energía en la célula muscular. Esto último ocurre con la intensidad del ejercicio respectivo aprox. 30-45 segundos.
Las adaptaciones a los métodos de entrenamiento para las acciones musculares submáximas a través de la fatiga recaen en forma casi exclusiva en el crecimiento muscular y por lo tanto afectan principalmente la fuerza máxima.
Bajo ciertas circunstancias, el entrenamiento de hipertrofia intensivo puede conducir a adaptaciones de fuerza explosiva negativa y por lo tanto a una reducción en la fuerza veloz. Por esta razón, el entrenamiento hipertrófico debe estar seguido de entrenamiento para desarrollar la capacidad de activación voluntaria, con el propósito de estar en condiciones de utilizar completamente la mayor habilidad de fuerza producida por la masa muscular aumentada.

Métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza reactiva:
Las configuraciones de entrenamiento para mejorar la fuerza reactiva son conocidas como métodos reactivos. Estos distinguen entre configuraciones de ejercicios para desarrollar la fuerza reactiva para los rendimientos de fuerza veloz en el ciclo de estiramiento-acortamiento corto y largo (SSC).Los ejercicios clásicos de entrenamiento para fuerza reactiva son, por ejemplo, saltos con movimientos contrarios (CMJ) para el SSC largo y en saltos en profundidad (DJ) para el SSC corto. Los ejercicios siempre deben ser ejecutados de la forma más explosiva, con máxima intensidad, para garantizar la mayor activación neuronal posible como estímulo de entrenamiento (cada CMJ debe ser lo más alto posible, cada DJ debe apuntar a lograr el mayor índice de reactividad (altura de salto/tiempo de contacto). Se realizan de diez a doce repeticiones por serie, entre las series debe haber un intervalo de reposo de alrededor de diez minutos para asegurar suficiente regeneración neuronal. Si hubiera signos de reducción de rendimiento inducido por la fatiga, se debe interrumpir el entrenamiento. Bajo ninguna circunstancia, el entrenamiento de fuerza de salto se debe llevar a cabo utilizando cargas adicionales! (por ej. chalecos lastrados).Es muy problemático determinar la altura óptima de caída para el entrenamiento de los saltos con caída. El cambio de altura resulta en una modificación de la velocidad de estiramiento de los músculos extensores – especialmente los músculos de las pantorrillas (triceps sural) en la parte excéntrica de la fase de apoyo. A mayor altura seleccionada, mayor velocidad de estiramiento verificado. Aquí, el desarrollo de la actividad neuronal adicional determinado por el estiramiento reflejo aumenta hasta una velocidad óptima de estiramiento. Esto varía de un individuo al otro y depende del nivel de entrenamiento respectivo. Si la altura de caída y por consiguiente también la velocidad de estiramiento es aumentada más allá del óptimo, la actividad refleja se ve perjudicada debido a mayores influencias inhibitorias. Esto se expresa en tiempos de apoyo más prolongados, evitando un despegue con rebote, como también en una menor altura de salto. Además, si la altura de caída es demasiado grande, esto puede provocar un fuerte impacto del talón en el suelo y por lo tanto una alta tensión en el sistema locomotor pasivo. La utilización de peso adicional (por ej. chaleco lastrado) produce consecuencias similares. Tales situaciones de sobrecarga– alturas muy elevadas de caída o resistencias adicionales – impiden el logro del objetivo de entrenamiento deseado. A la vez, son una de las causas de las frecuentes lesiones en el entrenamiento de fuerza de saltos.Para evitar la fatiga en el entrenamiento de los DJ, es deseable una instalación con dos cajones (salto en caída desde un cajón, salto con rebote desde el suelo hacia el otro cajón, girar, salto en caída………).
El entrenamiento de la fuerza reactiva tiene efectos directos para los rendimientos de fuerza veloz en el ciclo de estiramiento-acortamiento corto y largo (SSC). Las adaptaciones en el entrenamiento del SSC corto principalmente afectan la preactivación neuronal, la activación refleja y la estabilidad de los tendones y el tejido muscular conectivo.pliometria-8-638

Métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia a la fuerza:
La resistencia a la fuerza está compuesta del componente de fuerza máxima o más bien de fuerza veloz, y la capacidad energética de resistencia a la fatiga. De ahí que, existan dos formas de mejorar la resistencia a la fuerza: por un lado aumentando la fuerza máxima y con ella la consiguiente ampliación del impulso individual, y por otro lado aumentando la capacidad energética de resistencia a la fatiga para reducir el deterioro del nivel de fuerza durante esfuerzos prolongados o repetidos de fuerza.
Un aumento de la fuerza máxima se logra a través de un incremento de la masa muscular (entrenamiento hipertrófico) como también por medio de la mejora en la habilidad de activación voluntaria de los músculos.Para aumentar la capacidad energética de resistencia a la fatiga, es necesario una mejora en la capacidad anaeróbica. Para lograrlo, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza apunta a la mayor utilización posible de los procesos de provisión de energía independientes del oxígeno. Las formas de entrenamiento para lograrlo son conocidas como métodos de resistencia a la fuerza. El objetivo de este método de entrenamiento es la completa utilización de la capacidad de los músculos a ser ejercitados dentro de los 60 a 120 segundos. Generalmente, esto se puede lograr con seis a ocho series que comprendan de 20 a 40 repeticiones cada una con una intensidad de 50 a 60% de la fuerza máxima dinámica. Para asegurar que las capacidades anaeróbicas estén realmente agotadas, se dispondrán intervalos de reposo entre series de tal forma que no haya tiempo suficiente para una completa regeneración.800m women.jpg

Resumen:
Los métodos de entrenamiento para mejorar el comportamiento de fuerza resultan tanto en adaptaciones de los músculos (adaptaciones morfológicas) como en adaptaciones del sistema nervioso central (adaptaciones neuronales). Se debe hacer notar que ningún método de entrenamiento produce un efecto aislado de entrenamiento, pero en cambio tiene una cadena compleja de efectos. Sin embargo, es posible organizar ejercicios para enfatizar una u otra adaptación. De acuerdo al efecto de entrenamiento predominante, se hace una distinción entre los siguientes métodos de entrenamiento:
• métodos de entrenamiento para desarrollar la capacidad de activación voluntaria
• métodos de entrenamiento para aumentar la masa muscular
• métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza reactiva
• métodos de entrenamiento para desarrollar la resistencia a la fuerza.

Bueno máquinas, ya mismo la tercera parte. ¡¡¡Keep on training!!!.

 

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