La Fuerza (Parte 3):

¿Que tal máquinas?, seguimos con la tercera parte sobre la fuerza, ¡espero que ya hayais leido las dos primeras partes!.

La Estructura de la Fuerza:
Aunque, en la actualidad, el entrenamiento de la fuerza es una parte integral del entrenamiento, existen enormes diferencias en los programas de entrenamiento respectivos. Un ejemplo del deporte de élite sirve como ilustración: una comparación de los perfiles de requisitos del lanzamiento de la jabalina y del remo muestran que el éxito en ambos deportes está estrechamente relacionado con la capacidad de fuerza de los músculos del brazo del atleta.jabalina0 Pero aquí terminan las similitudes: mientras que un lanzador de jabalina tiene que realizar seis intentos en el curso de una competencia con varios minutos de reposo entre lanzamientos, un remero debe ejecutar alrededor de 220 golpes de remo en una sucesión durante una carrera sin reposo. remoDe ahí que el lanzador de jabalina deba intentar depositar toda la fuerza disponible en cada lanzamiento y en las pausas regenera todo lo posible, mientras que el remero debe, dentro de sus posibilidades, mantener un ritmo constante durante toda la carrera. Así es que, el lanzamiento de la jabalina involucra un número de esfuerzos cortos de alta intensidad; en el remo, en contraste, es necesario un esfuerzo continuo y constante. Esto tiene consecuencias directas para el entrenamiento de la fuerza – por ejemplo, un lanzador de jabalina no mejoraría su rendimiento de competencia realizando el mismo entrenamiento de fuerza que un remero, aunque a primera vista ambos estarían fortaleciendo los músculos de los brazos. La razón para esto descansa en la estructura biológica de la fuerza. En contraste con el concepto físico claramente definido de fuerza (fuerza = masa por aceleración), la “fuerza” característica motora se divide en diferentes habilidades de ”fuerza”. Por ejemplo, fuerza máxima, fuerza veloz y resistencia a la fuerza, sólo para mencionar las formas principales. Las habilidades de fuerza no deben ser vista en forma aislada, se influyen mutuamente. Por otro lado, se las puede entrenar o convocar en forma relativamente independiente una de otra. Esto hace posible diseñar programas de entrenamiento muy específicos orientados al atleta individual y al deporte respectivo.
Formas de acciones de los músculos:
Antes de observar la estructura del fenómeno motor “fuerza”, es necesario examinar primero las diferentes acciones de los músculos. Se establece una distinción general entre acciones musculares concéntricas (acortamiento), isométricas (estática) y excéntrica (estiramiento), como también del ciclo de estiramiento-acortamiento. Esto determina acciones excéntricas-concéntricas en sucesión inmediata.
En la literatura de las ciencias del entrenamiento, los términos contracción muscular y acción muscular con frecuencia se utilizan como sinónimos. Considerando el significado de la palabra contracción, sin embargo, (‘tensar’, de ahí contracción muscular = ‘tensado o acortamiento del músculo’), las combinaciones del término con los adjetivos concéntrico, isométrico o excéntrico conducen a términos redundantes (contracción concéntrica = contracción de acortamiento) o paradójicos (contracción isométrica = contracción sin cambio en la extensión; contracción excéntrica = contracción de estiramiento). Para redondear este problema, se utiliza el término acción muscular en lugar de contracción muscular (c.f. KNUTTGEN & KOMI 1992).
Según KNUTTGEN & KOMI (1992), acción muscular se define como “el estado activo del tejido muscular con el músculo intentando un acortamiento.”accion-muscular

 Acción muscular concéntrica:
Las acciones musculares concéntricas (acortamiento) se producen en los movimientos durante los cuales los músculos se contraen. En tales acciones, las fijaciones musculares proximales y distales se mueven en dirección unas de otras. Un ejemplo de ésto en el campo del deporte es el entrenamiento de brazos con pesas (curls de bíceps): cuando se eleva la pesa hacia el cuerpo el ángulo de la articulación del codo disminuye y el biceps se contrae. Realiza una acción concéntrica.
La acción muscular concéntrica se produce cuando la fuerza del músculo es mayor que la resistencia aplicada externamente, en otras palabras cuando se vence activamente una resistencia externa. Es posible superar la resistencia o mover el peso de nuestro cuerpo u otros pesos a través de la contracción muscular.
Acción muscular isométrica:
Las acciones musculares isométricas (estática) se producen cuando se ejerce fuerza sin modificar la extensión del músculo. En este tipo de desarrollo de fuerza, las fijaciones musculares proximales y distales no se mueven unas hacia otras. Un ejemplo es sostener las pesas en un ángulo fijo de la articulación del codo: aquí el bíceps mantiene la misma extensión que al comienzo de la acción! Realiza una acción isométrica.
Las acciones musculares isométricas se producen cuando la tarea del movimiento requiere una acción muscular estática (por ej. el ejercicio del cristo en las anillas) o cuando la resistencia externa es tan grande que la fuerza interna del músculo no es capaz de vencer.anillas
Acción muscular excéntrica:
Las acciones musculares excéntricas (estiramiento) se producen en los movimientos durante los cuales se extiende el músculo. Las fijaciones musculares proximales y distales se apartan unas de otras. Un ejemplo es el descenso controlado de las barras desde el cuerpo: aquí el ángulo de la articulación del codo aumenta, el bíceps se extiende en el curso del movimiento! Produce una acción excéntrica. En las acciones musculares excéntricas se hace una distinción entre carga submáxima (ejemplo arriba) y supramáxima. Las acciones excéntricas supramáximas se producen cuando las fuerzas contrarias que actúan externamente en el músculo exceden la fuerza que éste puede generar activamente, por ej. cuando se soportan pesos (el propio peso del cuerpo luego de un salto). En esto, cuanto más rápido tenga que reaccionar el músculo a las fuerzas opuestas que influyen, se lograrán mayores valores de fuerza del músculo.
Ciclo de estiramiento – acortamiento:
El ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC describe la combinación de acciones musculares excéntricas concéntricas (primero extendiendo/cediendo, luego acortando/ contrayendo) en sucesión inmediata. Constituye una función muscular natural en muchos movimientos diarios y relacionados con el deporte, por ej. caminar, correr, saltar, subir escaleras o incluso movimientos de despegue en los eventos de pista y campo.
La fuerza generada en el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) se conoce como fuerza reactiva.
Estructura del fenómeno motor “fuerza”:
Se hace una distinción fundamental en las ciencias del deporte entre fuerza general y específica. La Fuerza general hace referencia a la fuerza que puede ser producida desde todos los grupos musculares de una persona independientemente de la actividad atlética. La Fuerza funcional o específica es la fuerza producida en un movimiento atlético en particular por los grupos musculares respectivos involucrados en ese movimiento.
Para una estructuración más precisa del fenómeno “fuerza”, la literatura de la ciencia del deporte distingue entre el enfoque orientado al fenómeno basado en LETZELTER (1982,1983) y el enfoque analítico- dimensional basado en BÜHRLE & SCHMIDTBLEICHER (1981).
El enfoque orientado al fenómeno subdivide el comportamiento de la fuerza de acuerdo al deporte específico o disciplina en fuerza de carrera de velocidad, fuerza de salto, fuerza de lanzamiento, etc. Aunque, a primera vista, esta división aparece como lógica, también conlleva dos importantes desventajas: por un lado las similitudes entre el fenómeno individual (por ej. fuerza de carrera de velocidad y de despegue) no son tomadas en cuenta suficientemente, por otro lado las partes coordinativas y relacionadas a la condición de un movimiento no se pueden distinguir adecuadamente unas de otras. salida tacosEn la práctica de entrenamiento, la primera puede llevar a una falta de consideración hacia las formas de entrenamiento que pueden ser adecuadas para optimizar una habilidad de fuerza en particular. La última puede resultar en falsas estimaciones de deficiencias individuales (de una naturaleza coordinativa o relacionada a la condición) con respectivos errores cuando se llega a la planificación y monitoreo del entrenamiento (cotéjese FRICK 1993).
En la práctica del entrenamiento, la estructura analítico-dimensional ha demostrado ser exitosa. Esta divide la fuerza en las siguientes categorías: fuerza máxima, fuerza inicial, fuerza explosiva, fuerza veloz y resistencia a la fuerza. Sin embargo, estas ‘subcategorías de fuerza’ no se pueden agrupar igualmente en un nivel. En vez, la fuerza máxima es la habilidad básica para la fuerza veloz y junto con la resistencia a la fatiga tiene una influencia directa en la resistencia a la fuerza. Por esta razón, una mejora en la fuerza máxima, como regla, va acompañada de un mayor rendimiento de fuerza veloz y de resistencia a la fuerza
Fuerza máxima:
Este término se entiende como la máxima fuerza que el sistema neuromuscular puede producir por medio de una acción muscular voluntaria máxima.
En la práctica, las acciones musculares voluntarias máximas solo se logran cuando se trabaja contra una resistencia inmóvil (acción muscular isométrica o estática). La razón para esto es que la fuerza máxima solo se puede desarrollar cuando la carga y la fuerza de acción del músculo están en equilibrio. La fuerza máxima, por lo tanto, se define como el máximo nivel de fuerza realizable que se logra por medio de acción voluntaria máxima ejecutada contra una resistencia inmóvil.
En una acción voluntaria máxima, solo un cierto porcentaje de las unidades motoras del músculo respectivo puede ser activado voluntariamente. El nivel de activación para una persona sin entrenamiento generalmente es de alrededor del 70%. La fuerza que podría ser movilizada si se activara el 100% de las unidades motoras se conoce como fuerza absoluta. La misma describe la suma de reservas de fuerzas máximas que se pueden movilizar bajo ciertas condiciones (electro-estimulación, miedo a la muer te, etc.) La diferencia entre fuerza absoluta y fuerza máxima se denomina déficit de fuerza. Este se puede reducir hasta un 5% mediante entrenamiento específico, es decir, el nivel de activación de las unidades motoras en una persona entrenada puede llegar hasta un 95% (cotéjese GÜLLICH & SCHMIDTBLEICHER 1999).
La fuerza máxima, junto con la fuerza inicial y la fuerza explosiva son consideradas como la base para la fuerza veloz.fuerza-maxima.jpg
Fuerza inicial:
La fuerza inicial es la habilidad del sistema neuromuscular para desarrollar el máximo aumento posible en fuerza desde el comienzo de la acción muscular.
La característica de la fuerza inicial describe la habilidad de realizar el máximo incremento posible en fuerza desde el comienzo del esfuerzo muscular (dentro de los primeros 20 ms.). Es determinante del rendimiento para los movimientos que requieren la máxima velocidad inicial. La fuerza inicial está basada, sobre todo, en la habilidad de involucrar la mayor cantidad de unidades motoras posibles desde el comienzo de la acción muscular y de esta forma generar una elevada fuerza inicial, y es por lo tanto relativamente independiente de la fuerza máxima. La fuerza inicial como la fuerza máxima y la fuerza explosiva están consideradas como la base de la fuerza veloz.
Fuerza explosiva:
La fuerza explosiva es la habilidad del sistema neuromuscular de continuar lo más rápido posible un aumento ya iniciado en la fuerza.
La característica de la fuerza explosiva describe la habilidad de generar el máximo aumento posible en fuerza por unidad de tiempo y por lo tanto el desarrollo más veloz del aumento en fuerza. Cuanto menor sea el tiempo disponible para aplicar fuerza veloz (por ej. liberar una jabalina), tanto más importante es la fuerza explosiva. Debido al hecho de que en cada caso una carga externa adicional (propio peso del cuerpo, un implemento deportivo, etc.) debe ser acelerada, la fuerza explosiva depende en gran medida del nivel de fuerza máxima. Junto con la fuerza máxima e inicial, la fuerza explosiva está considerada como la base para la fuerza veloz.peso
Fuerza Veloz:
La fuerza veloz es la habilidad del sistema neuromuscular de producir el máximo impulso posible (producción de fuerza) en el menor tiempo.
Esto procede de la idea fundamental de que la aceleración y la velocidad resultante de una masa (por ej. un implemento deportivo, el cuerpo del atleta o parte de él) son la expresión del impulso subyacente. Un impulso está caracterizado por la pendiente de la curva de fuerza-tiempo, la duración del impulso y la fuerza máxima realizada durante este tiempo.
Los rendimientos de fuerza veloz se pueden dividir someramente en dos categorías:(1) rendimientos de fuerza veloz que se realizan en un tiempo de acción muscular menor a 200 ms., y (2) rendimientos de fuerza veloz con un tiempo de acción muscular mayor a 200 ms. A menor tiempo disponible para aplicar fuerza veloz, mayor es la importancia de la pendiente de la curva fuerza-tiempo. Los rendimientos de fuerza veloz que se deben realizar en alrededor de 200 ms, son, por lo tanto, fundamentalmente determinados por la fuerza explosiva (GÜLLICH & SCHMIDTBLEICHER 1999).
La situación es diferente con los rendimientos de fuerza veloz que se realizan con una duración de impulso de más de 200 ms. Este es siempre el caso cuando se debe superar una resistencia pesada, por ejemplo, estirar las piernas en el levantamiento de pesas. Tales rendimientos están crecientemente determinados por la fuerza máxima ejecutada dinámicamente. La fuerza máxima ejecutada dinámicamente se refiere a la habilidad, según la carga externa, de realizar el máximo valor de fuerza posible al moverla (aceleración). Está fundamentalmente determinada por el nivel de fuerza máxima.
Resistencia a la fuerza:
La resistencia a la fuerza es la habilidad del sistema neuromuscular de producir el máximo número de impulsos (ejecución de fuerza) en un período de tiempo determinado con peso submáximo.
Para comprender esta definición, es necesario especificar dos términos en forma más precisa. Peso submáximo, para diferenciar comportamiento de fuerza de comportamiento de resistencia, se refiere a las cargas de al menos 30% de la fuerza máxima individual. En la práctica de entrenamiento, incluso se ha demostrado que las adaptaciones principalmente anaeróbicas por las que se lucha en el entrenamiento de la resistencia a la fuerza no se producen hasta que se logren resistencias externas superiores al 50% de la fuerza máxima del individuo (GÜLLICH & SCHMIDTBLEICHER 1999).fuerza resistencia.jpg
Por consiguiente, el periodo de tiempo determinado debe recaer dentro de un espacio de alrededor de dos minutos de tal forma que la energía necesaria pueda ser suministrada predominantemente en forma anaeróbica.
Los rendimientos puramente de resistencia de fuerza son, por lo tanto, actuaciones ejecutadas contra una resistencia externa de más del 50% de la fuerza máxima en un período de hasta dos minutos. Cuanto más exceda el período de ejecución los dos minutos o cuanto más caiga la capacidad de carga del 50% de la fuerza máxima individual, mayor influencia se le atribuye al componente de resistencia en la actuación a ejecutar.
La resistencia a la fuerza está compuesta de un número de esfuerzos individuales junto con la habilidad de mantener la reducción de estos componentes a un mínimo (GÜLLICH & SCHMIDTBLEICHER1999). Esto puede significar mantener una cierta fuerza sobre el período de tiempo más extenso posible (por ej. en la posición del cristo en las anillas de gimnasia) o exhibir la misma cantidad de fuerza durante un cierto número de repeticiones con un mínimo deterioro en el rendimiento (por ej. el uso de los brazos en las carreras de natación de larga distancia).
Resumen:
La característica motora ‘fuerza’ está formada por los componentes individuales de la fuerza inicial, fuerza explosiva, fuerza máxima, fuerza veloz y resistencia a la fuerza. La fuerza inicial, explosiva y máxima forman la base para la fuerza de velocidad y junto con la resistencia a la fatiga influyen en el desarrollo de la resistencia a la fuerza.
Entre las formas de acción de los músculos se hace una distinción entre formas de acción isométrica (estática), concéntrica (contráctil/superador) y excéntrico (estiramiento/cesión) como también combinación de los movimientos excéntricos-concéntricos, el cíclo estiramiento-acortamiento (SSC).

Máquinas un saludo y ¡¡Keep on training!!.

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