Creatina el P…….Amo de los Suplementos:

¿Que tal máquinas?, hoy empezamos con los artículos dedicados a la suplementación y qué mejor que empezar por ¡¡LA CREATINA!!.
La creatina es quizás uno de los suplementos dietéticos más estudiado, o uno de los que ha suscitado más interés de todos los conocidos hasta el momento, tanto para el público en general como para los investigadores. Existen infinidad de publicaciones sobre la creatina como suplemento energético y dietético, así como sobre su posible efecto como aumentador del tamaño de la masa muscular.
En cuanto a los diferentes tipos de creatina: monohidrato,etil-ester,piruvato o citrato. Son innumerables los estudios comparando estas formas de creatina en su efecto físico y muscular.creatina1
La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente
abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra
en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de
los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza
de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos
como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día
(ACSM, 2000). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer
de energía a las células musculares.press banca.jpg
Fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente de los músculos esqueléticos al que identificó con
el nombre griego kreas que significa carne (Hunter, 1928).Michel_Eugène_Chevreul_2.jpg
La creatina se emplea como suplemento dietético en deportes de intensidad máxima y submáxima (actividades anaeróbicas donde los fosfágenos son los sustratos energéticos principales), debido a sus propiedades ergogénicas (mejora del rendimiento deportivo) permite más repeticiones con cargas máximas y submáximas y menos recuperación entre series, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular, sin un incremento del volumen de agua en los mismos (Greenhaff,1995).

Resulta eficaz en el tratamiento de la sarcopenia o pérdida de tejido muscular debido al envejecimiento (Medline, 2010), aunque naturalmente lo mejor para contrarrestar la Sarcopenia es llevar una vida activa y entrenar la musculación de forma continua.sarcopenia
Seguramente fueran los atletas de la Unión Soviética los primeros en emplear la creatina como suplemento deportivo en la década de los 60’s. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los “creatine games” (“juegos de la creatina”) debido a la gran cantidad de medallas logradas se supone que gracias a la creatina.Podium, Atlanta 1996.jpg A pesar de ello, la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, ni aparece como sustancia dopante en la lista de WADA (Wikipedia).
La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos
principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los
músculos. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se
encuentra en el músculo esquelético (Medline, 2010), el otro 5% se deposita en
corazón, cerebro y testículos. En los seres humanos y animales, aproximadamente la
mitad de la creatina almacenada se consigue a través de los alimentos (sobre todo a
partir de la carne).creatina en alimentos  Las verduras no contienen creatina,por lo tanto los vegetarianos presentan menores niveles de creatina muscular, pero después de usar suplementos de creatina pueden llegar a compensar dicha carencia (Burke et al, 2003).
Funciones de la creatina:
Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del
90%).La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (PCr), que es el nutriente energético que más rápidamente resintetiza ATP, es decir, aporta sustrato energético para todas las funciones vitales.
La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios
para desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de
demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Tales ‘almacenes’, en forma
de fosfato, de energía metabólica se presentan en forma de fosfocreatina y se conocen
como fosfágenos. Además, como existe la presencia de zonas específicas en la célula
en las que existe la enzima creatina quinasa, ésta actúa como un transporte intracelular de energía desde los lugares donde se genera el ATP (glucolisis y mitocondrias) a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por ejemplo en las miofibrillas para la contracción muscular, en el retículo sarcoplasmático para bombear calcio, y en los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico (inmediato y sin presencia de oxígeno) de ATP.func creat
Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en
equilibrio, aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos
dietéticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento
significativo de las concentraciones de creatina intracelular (Bemben, 2005).
Estudios realizados sobre atletas en trabajo anaeróbico han mostrado que el ejercicio
agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos (Barbany, 2002), este
límite no está claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican
que puede llegar hasta los 20-30 segundos (Naclerio, 2001).
El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los
músculos debido al ejercicio anaeróbico (de alta a máxima intensidad) y esto tiene
como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio
hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca que
las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y se pueda mantener la
capacidad trabajo anaeróbico durante un período de tiempo mayor (Kreider et al,
1999).
En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5
segundos, pudiendo llegar hasta 20sg o incluso 30 (tal es el caso de las series de
entrenamiento para aumento de la masa muscular), los niveles de ATP se mantienen
relativamente altos, no descienden más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales,
sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada;
esta es la evidencia de su empleo por los músculos (Warner et al, 2002).
Beneficios en cuanto a rendimiento:
1. Fuerza máxima, mejoras del 5 al 15%fuerza-máxima-press-banca
2. Sprint máximo, mejoras del 1 al 5%sprint.jpg
3. Repeticiones de sprints, mejoras del 5 al 15%sprinttraining_pageimage.jpg
Otra de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones
tampón en las células, corrigiendo los niveles de acidificación del entorno celular,
permitiendo durante más tiempo la contracción muscular. Este efecto permite el
mantenimiento durante algunos segundos más de una intensidad de trabajo muscular
elevada; este efecto será de especial interés en el rendimiento deportivo en pruebas
de series intermitentes tales como deportes de equipo (Willoughby, 2006).baloncesto.jpg

La clasificación de la eficacia para la creatina, puramente médica, es la siguiente:
Posiblemente eficaz para:
· Mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana en los breves
momentos de actividad de alta intensidad como el sprint.
· La enfermedad de Parkinson.parkinsonsintomas
· Aumentar la fuerza y la resistencia en las personas con insuficiencia cardiaca.
· Aumentar la fuerza en las personas con enfermedades musculares como la
distrofia muscular.distrofia-muscular-3-638
· Retardar la pérdida de visión en la enfermedad ocular atrofia girata.atr.jpg
· Mejorar los síntomas de la enfermedad muscular de McArdle.macardle
Los estudios acerca de la creatina como aumentador del tamaño muscular comienzan
en los 70. La hipótesis de Ingwall en los 70’s acerca de de la capacidad de la creatina
para incrementar la síntesis proteica queda en el aire, ya que los primeros estudios en
cultivos celulares fracasan en evidenciar dicha teoría (Fry y Morales, 1980), aunque
estudios posteriores usando la misma metodología con mayores recursos, no llegando
a evidenciar la síntesis de nuevo músculo, sí que demuestran una reducción en su
catabolismo vinculado al esfuerzo intenso (Tarnopolski et al, 2000).
En estos años se relaciona la capacidad de la creatina para la hipertrofia muscular con
la capacidad de ésta de hiperhidratar la célula, es decir, su capacidad de retener agua
en dentro de la miofibra (Berneis et al, 1999).
En los 90’s, cientos de investigaciones científicas demuestran la ganancia de hasta dos
kilos de masa muscular libre de grasa en períodos de 28 días, comparados con el grupo
placebo (PL) que entrena y no suplementa (Vanderberghe, 1997); en periodos de toma
de creatina de 12 semanas, individuos entrenados aumentaban hasta 4’3 kilos de
peso muscular, mientras que el grupo control que entrena y no se suplementa sólo
consigue un aumento de 1’5 kilos (Volek et al, 1999).
Ya en 2001, Willoughby y colegas, demuestran aumentos en masa muscular libre de
grasa, aumento del tamaño muscular total acompañado de aumento de fuerza.
Encuentran evidencias del aumento del contenido miofibrilar en la fibras ST y FT
(lentas y rápidas) y aumento en sus cadenas pesadas de miosina, así como cambios en
la expresión genética del mRNA. Todo ello con una suplementación de 6gr/día de
creatina monohidrato durante 12 semanas.
En la actualidad,Olsen en 2006 demuestra como la Creatina Monohidrato aumenta el
número de células satélite y la concentración de mionúcleos en las fibras musculares
cuando se toma junto al entrenamiento; esto es con un grupo de individuos que
entrenan habitualmente.
También se ha evidenciado que la suplementación con Creatina monohidrato
aumentó la expresión genética de: Colágeno 1 (+250%; P < 0.05), GLUT-4 (+45%; P <
0.05), y MHC I mRNA (+80%; P < 0.05) y MHC IIA mRNA.(+70%; P < 0.05). Estos son
algunos de los elementos que regulan el crecimiento muscular (Deldique et al, 2008).
Dalbo et al. en 2009 demuestran que la suplementación con creatina aumenta la masa
muscular limpia y la fuerza, por supuesto con entrenamiento tanto en jóvenes adultos
(>35) y mayores (>55). Frena en estos últimos los procesos de sarcopenia.
En personas que entrenan intensamente con pesas la creatina monohidrato reduce los
marcadores de degradación muscular(LDH y CK), mantiene la fuerza y aumenta masa
muscular libre de grasa. (Bassit et al, 2010).
Protocolos de uso:Ingerida por vía oral, la creatina es absorbida en el intestino y de allí llega al torrente sanguíneo. Dosis pequeñas de creatina (1 – 10 g) conducen a una concentración máxima en el plasma sanguíneo en menos de 2 horas. En las dosis mayores de 10 g, la concentración de creatina alcanza su concentración máxima a las 3 horas. El protocolo general divide las dosis en dos fases: una fase de carga y otra de mantenimiento.

• Fase de carga Consiste en la ingesta aproximada de 5g de creatina (0.3g/kg/ día) en 4 dosis iguales (20g totales/día) durante 5 días. Esto incrementa la concentración total de creatina en el músculo en un 15 – 30% y el depósito de fosfocreatina en un 10 – 40% (análisis de biopsias musculares).

• Fase de mantenimiento De 2 a 5 g diarios durante el tiempo deseado. Sin la dosis de mantenimiento, la concentración de creatina después de 4-5 vuelve semanas a su valor inicial. Este protocolo de carga da como resultado un mayor índice de saturación de creatina intramuscular. Otros investigadores han propuesto otra alternativa a este método. Sugieren la ingesta de creatina en una dosis de 3g/día durante un periodo de entrenamiento extenso de al menos 4 semanas. Aunque este método es más lento, se ha demostrado que se alcanzan niveles similares a los del protocolo de carga tras las 4 semanas. Parece ser que hay un valor límite en la concentración máxima de creatina en el músculo que no puede rebasarse (~160 mmol por kg de masa muscular seca). La ingestión continua de grandes cantidades de creatina (15 g o más) no incrementa la concentración de creatina en el músculo y se excreta por la orina.

Presencia de Hidratos de Carbono en la Absorción: El almacenamiento de creatina puede mejorarse si la creatina se toma junto con carbohidratos simples (glucosa). Los carbohidratos aumentan la concentración de glucosa en sangre (glucemia) y la producción de insulina. Ésta hormona estimula a los transportadores de creatina mejorando su absorción. Un estudio demostró que la ingestión de 20 g de creatina durante 6 días condujo a un aumento del 17% en su concentración total. Sin embargo, tras una ingestión de 20 g junto con 90 g de glucosa durante estos mismos 6 días, aumentó alrededor del 27%. Se cree que la mayor absorción de creatina se debe a la mejor irrigación sanguínea en el músculo o a un mejor desplazamiento del transportador de creatina hasta la membrana celular de las células musculares. El almacenamiento de creatina no puede incrementarse si las sesiones de entrenamiento se realizan antes de la ingestión por lo que hay que tomarla antes del esfuerzo físico. Creatina y Cafeína: cafeina.jpgEstá demostrado que, para deportistas, la ingesta de cafeína ha supuesto una mejora de la potencia y del impulso muscular, un retraso de la aparición de fatiga, un mantenimiento del estado de alerta, una movilización de los depósitos grasos así como una mayor producción de energía. Estudios sobre el efecto de la ingestión de altas dosis habituales de cafeína sobre la fuerza muscular, ha dado distintos resultados. Por ejemplo, el estudio realizado por Jacobson & col., demostró que 7mg/kg de cafeína mejoraba significativamente la fuerza muscular, mientras que Astorino & col., no encontró efectos con dosis de 6 mg/kg. Sin embargo se demostró que, un suplemento pre-entrenamiento que contenga cafeína, creatina y aminoácidos combinados, ingestado durante tres semanas de entrenamiento de alta intensidad, aumenta los niveles de masa corporal magra. La ingestión combinada de cafeína y creatina podría limitar la acción ergogénica de la creatina. Sin embargo, la cafeína se demostró ergogénica cuando fue tomada seis días después de la ingestión de la creatina. Mientras que la creatina aumenta los niveles de fosfocreatina muscular y produce una relajación muscular media, la cafeína inhibe esa relajación. Este impacto negativo en el tiempo de relajación contribuye a contrarrestar el efecto beneficioso de la suplementación con creatina en ejercicios de alto rendimiento. La ingesta simultánea de altas dosis de cafeína (5 mg/kg/día) puede generar ansiedad e insomnio en deportistas. Esto produce una disminución de la fosfocreatina cerebral asociado con déficit cognitivo. No obstante, pequeñas cantidades de cafeína (1–2 tazas de café) no parecen influir negativamente en su efecto.
Se han estudiado diferentes protocolos en el empleo de la creatina, siempre
relacionados con el peso en kg del usuario, que son:
1- El sistema de carga : (0.3 – 0.5grs / kg/d ) durante 5 a 7 días.
Parece ser útil para aumento de fuerza, potencia y resistencia anaeróbica a muy
corto plazo, entre 7 y 10 días (Kreider, 2003). El riesgo está en el aumento de excreción
urinaria hasta un 65% al tercer día (Greenwood,2005).
2- El sistema de uso mantenido. (0.03 – 0.05grs / kg/d) hasta 4 semanas.
El límite lo marca la inhibición del transportador de creatina a partir de ese
tiempo. No será necesario el sistema de carga.
En estudios a 8 a 12 semanas se evidencia aumentos en fuerza y tamaño en las
fibras tipo ST , FTa y FTb . El aumento de peso es sin grasa ( Volek et al. ,1999).
3- El sistema de ciclos : 1º, carga 5-7 días; 2º, mantenimiento posterior de hasta 4
semanas, tras los cuales se hace descanso y limpieza durante un periodo de otras 4
semanas ; esta maniobra inhibirá el mecanismo de autoregulación y evitará disminuir
la capacidad muscular en el uso de Creatina por las células (Willoughby, 2006).
La suplementación dietética con diferentes formas de creatina
Para la ISSN (position stand on sports nutrition 2010), la creatina en forma de
monohidrato es el suplemento nutricional más efectivo para aumentar la intensidad
del entrenamiento y la masa muscular. Esta afirmación está avalada por
numerosísimos estudios (Juhn, 1998; Graham, 1999; Kreider, 1999; Williams,1999).
En el uso comparado entre diferentes tipos de Creatina no se aprecian diferencias
entre Creatina Monohidrato y Creatina Etil Ester ni en fuerza, ni en composición
corporal (Greenwood et al, 2003).
Creatina Piruvato y Creatina Citrato, demuestran los mismos efectos que el
Monohidrato una vez que llegan al interior de la célula muscular ( Jager et al, 2008).
Una ventaja de la Creatina Etil Ester es que tiene una vida media muy corta (1hora),
pero alcanza el musculo con gran velocidad (1 minuto); esto la hace candidata a ser
utilizada en momentos puntuales con gran rendimiento (Katseres et al, 2009).
El problema de la forma monohidrato es que al ser ácida, puede producir diarrea a
grandes cantidades. Toma menos!! es la recomendación de varias fuentes de
referencia (Research Sport Medicine,2008).
El problema de la Creatina Etil Ester, la forma alcalina, es que se transforma muy
rápidamente a creatinina, que como sabemos se excreta a nivel renal, quedando
menos cantidad disponible para su utilización por la fibra muscular (Giese et al, 2009).

Vamos a hacer un resumen de los diferentes tipos de creatina que podemos encontrar en el mercado.

Tipos de Creatina:  tipos-de-creatinas

• Creatina monohidratada:

Creatina_Monohid_4ba94320490a7_m (1)Es la fórmula más común. Se encuentra unida con una partícula de agua y forma el monohidrato, compuesta de un 88% de Creatina y un 12% de H2O (1g Monohidrato de Creatina contiene 880mg de Creatina). Hasta ahora los efectos comprobados de la suplementación con monohidrato de creatina son los siguientes:

• Aumento de los niveles de creatina intramuscular en un 10% según el límite natural de cada persona.

• Aceleración de los procesos de recuperación y retraso de la fatiga en trabajos intensos y repetitivos con pausas menores de 30 segundos.

• Permite mantener la intensidad deseada.

• Tiene acción hidratante y puede favorecer los procesos de recuperación e intensidad pero en algunos individuos puede retener líquidos.

• Disminuye el daño celular ocasionado durante el ejercicio o por patologías musculares.

• Agiliza los procesos de contracción-relajación al facilitar la liberación de iones de calcio para que la fibra muscular pueda volver a estimularse en menores períodos de tiempo. Ciertas corrientes científicas han intentado clasificar a este suplemento como una forma de doping. Sin embargo por el momento, no ha sido reconocida como tal, incluso dentro de la medicina, ha sido empleada para mejorar la recuperación de la masa muscular, de lesiones, para disminuir el daño celular ocasionado por intervenciones quirúrgicas o en el tratamiento de cardiopatías para mejorar la funcionalidad cardiovascular. No obstante el consumo de creatina como suplemento dietético no debe realizarse de forma abusiva sin control o sin asesoramiento profesional. Algunas personas pueden experimentar ciertos efectos secundarios, aunque la mayoría de ellos son sólo especulaciones sin rigor científico. Todo dependerá de la predisposición de cada sujeto.

• Creatina etil éster: Es un etil éster formado por la esterificación del derivado de la creatina. En el organismo se transforma en creatina de forma rápida y se absorbe mejor que la monohidratada reteniendo menos agua. Al ser más liposoluble su vida media es mayor. Los beneficios de este tipo de creatina son similares a la monohidrato:

• Aumenta la fuerza y congestión muscular.

• Retrasa la aparición de la fatiga muscular.

• Mejora la recuperación post-entrenamiento.

• Incrementa la masa muscular libre de grasa.

• Creatina kre-alcalina: La velocidad de conversión de creatina a creatinina está directamente relacionada con el pH del líquido usado para la mezcla. A menor pH, más rápida la conversión. Por su proceso de fabricación, este tipo de creatina tiene un pH por encima de 12. Como resultado, es más estable porque ayuda al cuerpo a absorber mayor cantidad y por lo tanto disminuye la dosis requerida para unos resultados óptimos. Su estabilidad es del 100% y no se convierte en creatinina. Esto facilita su absorción y permite que los atletas experimenten mejores resultados con menor cantidad. Los efectos secundarios sufridos por algunas personas, como son náuseas, dolor de estómago e hinchazón, son debidos a la creatinina. Sin embargo, la creatina alcalina es procesada con un pH superior a la monohidratada disminuyendo notablemente la retención de líquido e hinchazón con una dosis menor (1.5g/día) y sin el período de carga.
¿Efectos secundarios con el empleo de creatina?:
Ninguna diferencia sobre los marcadores sanguíneos y orina, en comparación con
deportistas que no toman Creatina . (Kreider et al. ,2003. Francaux et al, 2006).
Ninguna evidencia en incremento en lesiones ni calambres musculares; estudios con
jugadores de categorías universitarias de fútbol y de baseball a lo largo de toda una
temporada, incluyendo sus diferentes fases de entrenamiento y competición. Los
jugadores que toman creatina no se lesionan ni pierden más partidos que sus
compañeros que no la usan (Greenwood et al,2003; Hespel, 2006).
Ningún efecto negativo es observado sobre la función renal normal en adultos sanos ,
tomando creatina en diferentes protocolos (Poortmans, 2005).
Existen ya estudios a largo plazo para desestimar efectos secundarios.(Schilling et al,
2005; Dalbo et al, 2008). El único efecto secundario negativo, en su caso, podría ser el
aumento de peso quizás indeseado para aquellos deportistas que necesiten mayor
fuerza relativa a su peso corporal (Paddon-Jones et al, 2004).
En la actualidad, numerosos estudios buscan más efectos beneficiosos sobre la
función cerebral, distrofia muscular, función pulmonar, etc… (ISSN, position stand
2010).
Seguridad y eficacia:
Suplementos de monohidrato de creatina han demostrado sistemáticamente en la
literatura científica su capacidad para aumentar los niveles de PCr muscular, mejorar
el rendimiento del ejercicio repetitivo de alta intensidad y promover adaptaciones
musculares en hipertrofia. Además, ha encontrado ser una forma estable de creatina
que no se degrada considerablemente durante el proceso digestivo y es tomada por el
músculo con una pequeña eliminación en la orina.
No se han reportado médicamente importantes efectos secundarios de
suplementación con CM a pesar del uso generalizado en todo el mundo y a pesar
también de que la regulación de CM no está bien establecida. Por el contrario, la
eficacia, la seguridad y el estado regulador de la mayoría de las formas más recientes
de creatina que se encuentra en los suplementos dietéticos no han sido bien
establecidos. La única forma de creatina regulada en USA (Federal Food, Drug and
Cosmetic Act 1938b) y la Unión Europea (Food Supplement Directive, EPC 2002) es el
monohidrato, planteando las otras formas diversas objeciones.
Además, hay poca o ninguna evidencia aparte del marketing, que demuestre que
estas nuevas formas de creatina son más estables, se digieren más rápido, o son más
eficaces en el aumento de los niveles de creatina muscular y tampoco que estén
asociadas con menos efectos secundarios que la Creatina Monohidrato (Jager et al,
2011).

Bueno máquinas, espero que os sea útil y recordad…¡¡¡Keep on Training!!!.

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