La Beta Alanina:

¿Que tal máquinas?, hoy seguimos con suplementación y qué mejor que con uno de los suplementos que más me han “sorprendido” estos últimos años, “La Beta Alanina”.beta-alanina

El consumo de Beta Alanina está relacionado con el aumento de la Carnosina. Ahora bien, ¿qué es la Carnosina?.

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La carnosina ( beta-alany L- histidina), es un dipéptido que se encuentra de forma natural en músculo, cerebro y otros tejidos inervados, en animales y humanos. A menudo se le llama neuropéptido, debido a sus propiedades protectoras de la masa cerebral. Se forma mediante un proceso en el que está implicada la enzima carnosina sintetasa, que une los aminoácidos alanina e histidina. Este proceso tiene lugar principalmente en músculos y cerebro y se mantiene en equilibrio gracias a las carnisinasas, que son enzimas específicas, destinadas a inactivar la carnosina en los tejidos o en la sangre.

Hay altas concentraciones de carnosina en células de vida larga, tales como las neuronas. La concentración de carnosina en músculos está relacionada con la duración de la vida, lo que hace que sea un prometedor biomarcador del envejecimiento. Además se encuentra en altas concentraciones en músculos que se contraen activamente, y en bajas concentraciones en casos de enfermedades neuromusculares.

Acciones que desempeña en el cuerpo:

1/Mantiene un pH equilibrado en los músculos en entrenamientos de alta intensidad.curl biceps

2/Potente acción antioxidante.

3/Mantiene la vitalidad muscular, aumentando la fuerza.

4/Inhibe el daño celular causado por el alcohol.

5/Quelante de metales pesados, especialmente cobre y zinc.

6/Previene la carboxilación y glicosilación de proteínas celulares.

7/Previene la modificación de biomacromoléculas y por tanto mantiene su funcionalidad bajo condiciones de estrés.

8/Protección de los proteosomas.

9/Neurotransmisor del cerebro y nervios

La Carnosina en el deporte:

En 1935, un científico ruso, S.E. Severin demostró que la carnosina tampona el ácido láctico producido por el esfuerzo intenso, y que suplementando con carnosina, se aumenta la contractibilidad y resistencia del músculo. Aumenta en más de un 30% la capacidad tamponadora del cuerpo. Durante el esfuerzo, es consumida en el músculo, en el que se acumula ácido láctico, disminuyendo el pH, y haciendo que aparezca la fatiga muscular. Al consumir la carnosina, los músculos se recuperan casi inmediatamente, y se contraen como si nunca hubieran estado exhaustos. A este efecto se le conoce como el “Fenómeno Severin”. md-fisiologia-foto-acido-lactico.jpg

Estudios recientes confirman que el aumento de las concentraciones de carnosina en músculo conducen a un aumento de la capacidad tamponadora intramuscular del ión hidrógeno (H+), y que su ingesta regula el pH intracelular de las fibras musculares oxidativas y glicolíticas. Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos, tras ejercicio intenso, y el pH disminuye, nos sentimos cansados. Debido a que la concentración de carnosina en músculo disminuye con la edad, también disminuye nuestra resistencia física y fortaleza.viejo con mancuerna

En deportes en general, y en culturismo en particular, la carnosina está implicada en la detoxificación de los aldehídos reactivos (procedentes de la peroxidación de los lípidos), generados en las células musculares durante el esfuerzo físico. Los científicos sugieren que la suplementación con L-carnosina parece restaurar la concentración muscular de la misma, incrementando así la fortaleza, resistencia y velocidad de la recuperación.recuperacion

Ahora que ya sabemos lo que es La Carnosina, podemos entender la gran utilidad de La Beta Alanina como suplemento deportivo. En resumen: La beta-alanina es un suplemento muy interesante, pues aumenta los niveles de Carnosina intramuscular, mejorando el rendimiento deportivo.

Dosis óptima de beta-alanina:

Hasta el momento, los estudios han limitado la dosis a rangos de 1,6-6,4 gramos al día de beta-alanina durante 28 días.La dosis diaria de beta-alanina parece estar limitada por los síntomas de picor y ruborizamiento de cada individuo. Esto se describió en el estudio de Harris, en este estudio encontraron que una dosis de 3,2 gramos de beta-alanina produjo una serie de síntomas como irritación y picores en la piel que se irradiaban desde las orejas, el cuero cabelludo, el pecho y hasta la base de la columna. Aunque en menor intensidad también se dieron estos síntomas con la mitad de la dosis, y tan sólo el 25% tuvo síntomas con una dosis de 0,8 gramos. El efecto del picor de la beta-alanina se debe a la liberación de la histidina para formar carnosina. Esta respuesta es similar a la liberación de histaminas durante una reacción alérgica. Aunque este síntoma no es grave ni tóxico y no afecta a todo el mundo, es incómodo. Por esta razón los científicos recomiendan administrar beta-alanina en pequeñas dosis de 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis deseada. El intervalo es de tres horas porque es cuando los niveles de beta-alanina vuelven a la normalidad.

Se recomienda una dosis diaria máxima de 6,4 gramos, dividida en tomas de 1,6 gramos espaciadas al menos tres horas, con el fin de evitar los indeseables picores. También puede administrarse de forma piramidal, de manera que la primera semana la dosis sea de 3,2 gramos, 4,8 gramos la segunda semana y 6,4 gramos a partir de la tercera.Para aquellos que quieran mejorar el rendimiento en una prueba o competición, recordad que las concentraciones de carnosina intramuscular aumentan con el paso de las semanas (según los estudios puede variar de 4 a 10 semanas). Por lo tanto recomendamos una suplementación de al menos 4 semanas, pero lo ideal sería unas 12 semanas antes de la prueba o competición. Los niveles de carnosina, según se ha visto en algunos estudios, permanecen elevados hasta 9 semanas después de dejar la suplementación con beta-alanina.

En resumen, dentro de los rangos de las dosis estudiadas (1,6-6,4 gramos) la beta-alanina parece aumentar los niveles de carnosina intramuscular durante una fase de carga de 28 días. Sin embargo, y para reducir los síntomas incómodos como los picores, se recomienda suplementar con dosis de unos 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis total deseada.

Sería también interesante hablar de la combinación de creatina con beta alanina, parece que la suplementación combinada de beta-alanina y creatina puede producir grandes beneficios tanto en deportes de resistencia como en deportes más explosivos y de fuerza, en comparación con la suplementación aislada con una u otra. No obstante hacen falta más estudios que determinen si estos efectos son sinérgicos o sencillamente aditivos.

En cuanto al efecto de la beta-alanina será mayor cuanto mayor sea la producción de lactato. Por lo tanto los niveles de carnosina aumentarán más en rutinas de hipertrofia con 8-12 repeticiones al 60-85% del 1RM  y descansos cortos (30″-90″) que en rutinas con 1-5 repeticiones al 85-100% del 1RM con descansos prolongados. De igual manera los que practiquen deportes intermitentes se verán más beneficiados si realizan esfuerzos máximos durante 30″-90″ que si realizan los 100 metros lisos, por poner un ejemplo. En cuanto a los deportistas de resistencia notarán los beneficios cuando se el rendimiento se acerque al umbral del lactato.1500

Recordad también que los efectos pueden potenciarse con la edad al tener menor concentración de carnosina inicial. Además si combinamos la beta-alanina con la creatina obtendremos mayor rendimiento y aumentos en la masa corporal magra.

Bueno máquinas, espero que os sea útil estos apuntes sobre La Beta Alanina y recuerda ¡¡¡Keep on training!!!.

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